理想的な体になるために!筋力トレーニングの基礎知識

まずはビッグ3を極めよう

筋肉には鍛える順番というものがあります。それは大きい筋肉群から鍛えるというものです。その主な理由は2つあります。一つ目は小さい筋肉が先に疲労している場合、大きい筋肉への追い込みが甘くなってしまうためです。筋肉は筋トレによって負荷がかけられ、それが修復することで増えていくのですが、その追い込みが甘いと十分に効果が現れません。二つ目の理由は胸、臀部、太もも、背中といった大きな筋肉を鍛えたほうが成長ホルモンの分泌を促せるためです。逆に言えば小さい筋肉ばかり鍛えていても筋肉はなかなか成長しないのです。このようにトレーニングの順番というのは大変重要です。そこで、初心者の方はウェイトトレーニングの世界でビッグ3と呼ばれるトレーニング中心に行うことをオススメします。ビッグ3とはデットリフト・スクワット・ベンチプレスの3種目です。この3種目はすべてが複合関節種目で一度に多くの筋肉を鍛えることができます。初心者の場合は最初の3か月はビッグ3だけでも十分体づくりが可能です

トレーニングを行う回数は?

よく「筋トレは何回行えばいいの?」という質問を耳にします。トレーニングになじみのある人はRM法というものを行っています。RM法とはRepetition Maximum の略で最大反復回数、つまり繰り返し行える最大の回数のことです。例えば5RMは5回はギリギリできるけど6回目は絶対出来ないという状態を表しています。また、同じ5RMでも人によって扱う重量は異なります。自分はベンチプレスで50Kgの重さを5回しか上げれない、つまり5RMだとしても、ある人は80Kgで5RMの場合があり、あるいは自分も筋力がついたら50Kgが8RMに代わることもあります。重要なのは重さと回数で自分の限界まで行うことです。具体的なRMの使い方ですが、「最大筋力アップ1~4RM」,「筋肉肥大5~14RM」,「筋持久力アップ15RM以上」となっています。初心者の場合は15RMの重さから始めて、慣れてきたら次に進んでみましょう。それぞれの目標に合わせてRM数を設定してトレーニングを行っていただきたいです。

休息の仕方はどうすればいいの?

筋トレに限らず全てのトレーニングに言えることですが、人間の体にとって休息は必要不可欠なものです。筋肉が回復するまでにかかる時間は、環境や筋トレの強度によって差がありますが、一般的に48時間~72時間だといわれています。筋トレを行ってから2.3日は筋肉の回復に専念したほうが筋肉の修復に役立ちますし、ケガのリスクも減ります。毎日のように筋トレを行っていると逆に筋肉が傷ついてしまうのです。また、休息の際はただ休むのではなく栄養にも気を付けなければいけません。傷ついた筋繊維を修復させるのに効果的なのは炭水化物・タンパク質・脂肪の三大栄養素を意識することです。筋トレを行っている人は一般に、体重×2gのタンパク質が必要だといわれています。3回の食事で栄養を補うことが難しいのであれば、1日の食事回数を4回、5回に増やして十分に栄養を摂取し、筋トレの効果を最大限に発揮させてほしいです。

加圧トレーニングなら横浜のジムが評判です。専用ベルトで体に設置し筋肉トレーニングをして終了後にベルトを外すと、体内に溜まった乳酸が流れ成長ホルモンが分泌されるという理論に基づいています。